भोक लाग्ने कारण र यसको व्यवस्थापन

भोक लाग्नु भनेको शरीरले खाना माग गर्नु हो । भोक लाग्दा पेट खाली भएको महसुस् हुने, टाउको दुख्ने, झर्को लाग्ने वा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने लक्षण देखापर्छन् । तर भोक अनुसार बढी मात्रामा खाना खाँदा पाचन प्रणालीमा समस्या खडा हुन्छ । त्यसकारण खाना खाँदा सकेसम्म कम क्यालोरीयुक्त र सन्तुष्टि पाउने खाना छनौट गर्नुपर्छ । जस्तै : तरकारी, सलाद, होल ग्रेन, बढी प्रोटिन र फाईबरयुक्त खाना छनौट गर्नुपर्छ ताकि त्यो खानाले लामो समयसम्म सन्तुष्ट बनाओस्, छिटो भोक नलागोस् र अनावश्यक मोटोपन पनि नबढोस् ।

यसैगरी कहिलेकाहीं खाना नरुच्ने, खाना नखाएपनि भोक नलाग्ने, खाना देख्नै मन नलाग्ने र खाना मिठो नहुने अवस्था पनि देखापर्छ । विभिन्न शारीरिक रोगहरू, पाचन प्रक्रियामा समस्या तथा हर्मोनको असन्तुलनले पनि यस्तो अवस्था आउने गर्छ । त्यसकारण यस आलेखमा भोक किन लाग्छ र यसको व्यवस्थापन कसरी गर्न सकिन्छ भन्ने सन्दर्भमा प्रष्ट पार्ने प्रयास गरिएको छ–

भोक किन लाग्छ ?

शरीर सञ्चालनका लागि विभिन्न हर्मोनहरूको भूमिका भएजस्तै भोक लगाउने पनि विभिन्न हर्मोनहरू हुन्छन् जसले शरीरमा खानाको माग गरी खाना खुवाउने भुमिका निर्वाह गर्दछन् । ती हर्मोनलाई भोक लगाउने हर्मोन वा Hunger hormone पनि भनिन्छ । भोक लगाउने प्रक्रियासँग सम्बन्धित हर्मोनहरू यसप्रकार छन्–

१. ग्रेह्लीन हर्मोन (Ghrelin hormone): यो भोक लगाउने हर्मोन हो । यसले मानिसलाई भोक लागेको सूचना मस्तिष्कमा पठाई भोक जगाइदिन्छ र खानाको माग गर्दछ । खाना खानु अघि यो हर्मोनको उत्पादन बढी हुन्छ भने खाना खाइसकेपछि यो हर्मोनको मात्रा घट्दै गई अर्को भोक दबाउने लेप्टिन हर्मोनको मात्रा बढ्र्छ । ग्रेह्लीन हर्मोन आमाशयबाट उत्पादन हुन्छ र खाना खाएर नअघाउँदासम्म उत्पादन भइरहन्छ तत्पश्चात बन्द हुन्छ ।

यसरी भोक लगाउनमा मुख्य भुमिका ग्रेह्लीन हर्मोनकोे हुने भएतापनि अन्य कारणहरूमा कलेजोको भुमिका र शरीरमा ग्लुकोजको तह घट्नु पनि मुख्य कारण हुन्छ । जस्तै :
*कलेजोमा हुने ग्लाइकोजिनको तह घटेमा भोक लाग्छ ।
*मांसपेशीमा ग्लाइकोजिनको मात्रा कम भएमा पनि भोक लाग्छ ।
*रगतमा सुगरको मात्रा कम हुँदा पनि भोक लाग्छ ।

यसका साथै नियमित समयमा खाना खाने अभ्यास भएमा उक्त समयमा खाना प्राप्त हुने पूर्वानुमान गरी प्यांक्रियाजले ईन्सुलिन हर्मोनको उत्पादन बढाउँछ र रगतमा यसको मात्रा बढ्दछ तर उक्त समयमा खाना प्राप्त भएन भने ईन्सुलिनको मात्रा घट्न थाल्छ अनि भोक लाग्छ । त्यस्तै, आन्द्रामा हुने ब्याक्टेरियाको असन्तुलन भएमा मस्तिष्कमा अनेक सूचना जाने गर्दा भोक लागेको अनुभव गराउँछ जसले पिट्युटरी ग्रन्थिसँग पनि सम्बन्ध राख्छ । यदि भोक लगाउने हर्मोनको उत्पादन बढेमा खाना धेरै खानाले मोटोपनको समेत विकास हुनथाल्छ ।

२. लेप्टिन हर्मोन (Leptin hormone): यो भोकलाई दबाउने त्यस्तो हर्मोन हो जुन बोसोका कोषहरूबाट उत्पादन हुन्छ । शरीरमा पर्याप्त मात्रामा लेप्टिन उत्पादन हुँदा व्यक्तिको भोक हराई ऊ सन्तुष्ट हुन्छ । यसरी हामीले खाना खाएपछि हामी अघाएको सूचना मस्तिष्कमा पु¥याउने लेप्टिन हर्मोनले सूचना दिएपछि मात्र अघाएको वा सन्तुष्ट भएको सूचना प्राप्त हुन्छ र हामी खाना खान बन्द गर्छौं वा खान सक्दैनौं । यसरी लेप्टिन भोक दबाउने वा खानाको सन्तुष्टि दिने हर्मोन हो जुन खाना खाएपछि बढ्दै जान्छ ।

३. कोर्टिसोल हर्मोन (Cortisol hormone): तनावका कारण शरीरमा एड्रिनल ग्रन्थिले कोर्टिसोल हर्मोनको बढी मात्रामा उत्पादन गराउँछ जसले नकारात्मक प्रभावहरू देखाउँछ । बढी कोर्टिसोलले भोक लगाउने वा बढी खाना खान उत्तेजित गर्छ र खाना खाने गरिन्छ ।

४. अन्य जीवनशैली सम्बन्धी कारणहरू:

१. खानामा प्रोटिन नखानु : भोक लगाउने हर्मोनलाई नियमित र नियन्त्रित गर्ने मुख्य भुमिका प्रोटिनले गर्छ । तर खानामा प्रोटिन तत्वको अभाव भएमा बढी भोक लाग्छ ।

२. पर्याप्त मात्रामा नसुत्नु : सुताईमा अवरोध आएमा भोक लगाउने हर्मोनमा असन्तुलन पैदा हुन्छ जसका कारण बढी भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

३. बढी प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट खाना खानु अथवा खानामा फाईबर नहुनु ः प्रशोधित कार्बस्मा फाईबर नहुने हुँदा रगतमा सुगरको मात्रामा घटबढ हुन्छ र जतिबेला पनि भोक लागेको अनुभव हुन्छ । फाईबरयुक्त खानाले पाचन ढिलो हुनेहुँदा भोक कम गराउने र पेट डम्म भएको महसुस् हुन्छ तर फाईबर नखाएमा भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

४. खानामा चिल्लोको मात्रा कम हुनु : चिल्लोले खानालाई ढिलो पचाउने र खाना खाएर डम्म भएको महसुस् गराउँछ तर चिल्लो कम भएमा भोक लाग्न सक्छ ।

५. पर्याप्त पानी नपिउनु : पानीमा भोक घटाउने, तिर्खा कम गराउने गुण हुन्छ तर पानी प्रशस्त नखाँदा तिर्खा लाग्नसक्छ र त्यतिबेला भोक समेत लागेको महसुस् हुन्छ ।

६. खाना खाँदा अन्यत्र ध्यान दिनु : खाना खाँदा खानामै ध्यान नदिई अन्यत्र ध्यान दिएमा कस्तो खाइयो, कति खाइयो पत्तो नहुने र शरीरले पनि अघाएको अनुभव नगर्ने हुँदा भोक लाग्छ ।

७. बढी मात्रामा शारीरिक अभ्यास गर्नु : नियमित रुपमा बढी शारीरिक अभ्यास गर्दा छिटो पाचन हुने तथा पौष्टिक तत्वको खपत हुनेहुँदा बढी अभ्यास गर्नेलाई बढी नै भोक लाग्छ ।

८. बढी मात्रामा अल्कोहोल सेवन गर्नु : अल्कोहोलको विशेषता भनेको विभिन्न हर्मोनहरूको उत्पादन कम गराउनु हो, यदि बढी मात्रामा अल्कोहोल सेवन गरियो भने अघाएको महसुस् गराउने हर्मोनको मात्रामा पनि कमी आई भोकाएको अनुभव हुन्छ ।

९. खानामा तरल खाद्यपदार्थ बढी हुनु : यदि मुख्य खानामा तरल पदार्थ बढी खाइयो भने ठोस खाद्यपदार्थको तुलनामा कम सन्तुष्टि मिल्ने हुँदा अघाएको अनुभव नहुने भएकोले भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

१०. बढी तनावमा हुनु : बढी तनावमा भएमा शरीरमा कोर्टिसोल हर्मोनको मात्रा बढ्छ जसले पटक पटक भोक लगाउने काम गर्छ ।

११. केही औषधीहरूको प्रयोग : केही औषधीहरूको सेवन गर्दा त्यसका प्रतिअसरका कारण भोक लाग्ने गर्छ । जस्तैः ईन्सुलिन, Insulin secretagogues, thiazolidinediones, cyproheptadine जस्ता औषधीको प्रतिअसर भोक लगाउनु हो ।

१२. बढी छिटो खाना खानु : खाना खाँदा हतारमा निकै छिटो खाने बानी भएमा शरीरले खानाबाट पूर्ण सन्तुष्टि भएको वा अघाएको महसुस् गर्ने समय पाउँदैन फलस्वरुप खाना खाएर उठ्ने बित्तिकै पनि भोक लागेको अनुभव हुन्छ ।

१३. स्वास्थ्यमा समस्या हुनु : बढी भोक लाग्नु पनि कुनैपनि रोगको लक्षण हुनसक्छ । जस्तैः सुगर रोग, थाइराइडको समस्या, रगतमा सुगरको मात्रा कम हुनु, डिप्रेसन रोग, चिन्ता रोग, महिनावारी हुनुपूर्वको अवस्था आदिका कारण पनि भोक बढी मात्रामा लाग्न सक्छ ।

बढी भोक लाग्ने समस्या भएमा के गर्ने ?

भोक लगाउने ग्रेह्लीन हर्मोन आमाशयका कोषबाट आमाशय खाली हुँदा निस्कने हर्मोन हो जसले मस्तिष्कको हाइपोथालामसमा सूचना पुर्‍याइ खानाको माग गर्दछ र बढी भोक लाग्छ । यो हर्मोन खाना नखाँदै बढी मात्रामा उत्पादन सुरु भई खाना खाएको एक घण्टासम्ममा सामान्य हुन्छ ।

तर मोटा व्यक्तिमा ढिलो गरी हर्मोन कम हुने र मस्तिष्कले कडा रुपमा खाना रोक्न आदेश दिन नसक्ने भएकोले खाना बढी खाने गरिन्छ । त्यसकारण बढी भोक लाग्ने समस्या छ भने भोक बढाउने ग्रेह्लीन हर्मोन घटाई भोक कम गराउने लेप्टिन हर्मोन बढाउन गुलिया, चिल्ला खाना नखाने, नियमित अभ्यास गर्ने, पर्याप्त सुत्ने वा निदाउने गर्नुपर्छ र प्रत्येक खानामा प्रोटिन खाने गर्नुपर्छ ।

जे होस् भोक लागेमा स्वभाविक रुपमा धेरै खाना खाईन्छ, जसका कारण मोटोपनको विकास भई विभिन्न रोगहरू लाग्नसक्ने भएकाले कम खाना खाने उपाय अपनाउन निम्न तरिका अपनाउन सकिन्छ अर्थात् जीवनशैलीमा परिवर्तन गरी भोक कम गराउने वा खाना कम खाने तरिकाहरू यसप्रकार छन्–

१. भोक लागेको बेला गुलियो रहित चुईंगम चपाउने । यसो गर्दा भोक हराएको अनुभव हुन्छ र तयारी खाना खानबाट बच्न सकिन्छ ।

२. खाना खाने प्लेटमा सुरुमा तरकारी, सलाद वा फलफुल राख्ने अनि छेउँछेउँमा मात्र मासु वा खाना राख्ने । यसो गर्नाले प्लेट छिटै भरिन्छ र कम खाना अटाउँछ अनि नथपि खाएमा थोरै खाना खाइन्छ ।

३. खाजा किन्दा नगदमा किन्ने ताकि नगद पैसा हाल्नुपर्दा सस्ता खालका राम्रा खाजा किन्न सकिन्छ र थोरै खाजा किन्ने सम्भावना हुन्छ अनि कम खाइन्छ ।

४. खाना खाँदा टि.भी.वा कुनै पनि स्क्रिन नहेर्ने वा टि.भी.मा आउने खाना बनाउने कार्यक्रम नहेर्ने । यसो गर्दा खाना कम खाइन्छ ।

५. खाना खाँदा निलो रङ्गका प्लेट प्रयोग गर्ने । यस्ता प्लेटमा खाना खाएमा कम मात्रामा खाइने वैज्ञानिक मान्यता छ ।

६. खाना खान सकेसम्म साना प्लेट प्रयोग गर्ने ताकि खाना कम अटोस् वा प्लेटमा पुरा खाना देख्दा बढी खाएको अनुभव पनि होस् ।

७. खाना खान ढिला गर्ने वा खाना खाँदाखाँदै ५ देखि १० मिनेट रोकिएर खाना खान पुनः सुरु गर्दा स्वाभाविक रुपमा दोस्रो पटक खाना खाँदा कम मात्रामा खाइन्छ ।

८. अस्वस्थकर वा मिठो लाग्ने खाना आँखाले देखिने ठाउँभन्दा बाहिरै राख्ने । किनकि यस्ता खाना देखिरहँदा खान मन लाग्छ र पटक पटक खाँदा बढी खाना खाइन्छ ।

९. खाना माग गर्दा साना भाँडोमा माग्ने किनकि ठूलो भाँडोमा धेरै खाना अट्ने र खाना स्वादिलो पनि नहुनसक्छ । त्यसकारण साना भाँडामा खाना राखेर खाने गरे कम खाइन्छ ।

१०. खाना खाँदा सानो गास बनाई राम्ररी चपाएर ढिला गरी खाने र खाना खाएको बेला पानी सहित खाने गर्दा कम मात्र खाना खाँदा पनि उच्च सन्तुष्टि मिल्छ ।

११. दुधको सेवन गर्ने किनकि दुधमा पाइने उच्च गुणस्तरयुक्त प्रोटिन, क्याल्सियमका कारण लामो समयसम्म भोक नलाग्ने र कम खाने गरिन्छ ।

१२. एप्पल साइडर भिनेगारको सेवन गर्ने जसले अघाएको र पेट पूर्ण भएको अनुभूति दिलाउँछ जसले गर्दा खाना कम खाइन्छ ।

१३. खुर्सानी सेवन गर्दा भोक कम लगाउँछ ग्रेह्लीन हर्मोन कम उत्पादन गर्नमा सहयोग गर्छ र भोक कम भई कम खाना खाने गरिन्छ ।

१४. केरामा पाइने पेक्टिन एउटा घुलनशील फाईबर हो जसले पेट पुरा भएको अनुभव गराउँछ र आमाशय छिटो खाली हुने प्रक्रिया समेत घटाउँछ । त्यसकारण केरा खाने गर्नुपर्छ ।

१५. कहिलेकाहीं भोक कम गर्न कफिको सेवन गर्न सकिन्छ किनकि यो पनि भोक दबाउने तत्व हो ।

१६. Chia seeds को सेवन गर्ने किनकि यसको सेवन पछि यो आमाशयमा फैलिन्छ । यसमा पाइने बढी प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट र पाचन नहुने फाईबरका कारण पाचन ढिला हुन्छ, अघाएको अनुभव हुन्छ र भोक लाग्दैन ।

१७. अदुवाको सेवनले पनि भोक दबाउँछ, पाचन प्रक्रिया राम्रो हुन्छ र मेटाबोलिज्मको दर पनि बढ्छ ।

१८. कुनैपनि खालका फलफुल, तरकारी र काँचै खाइने नट्स आदिमा फाईबर तथा स्वस्थकर चिल्लो हुने हुँदा यस्ता खाद्यपदार्थको सेवनले पनि भोक दबाउँछ ।

१९. चिसो पानीको सेवन गर्दा पनि भोक दबिन्छ ।

भोक लाग्नु भनेको स्वास्थ्यको सूचक पनि हो तर यो सामान्य हुनुपर्छ । यदि असामान्य तरिकाले भोक लाग्यो भने विभिन्न रोगको कारण र परिस्थिति हो भन्ने बुझ्न सकिन्छ । गर्भवती, प्रसूति तथा स्तनपान गराउने महिला, बढी शारीरिक परिश्रम वा अभ्यास गर्ने व्यक्ति, हुर्कंदो उमेरको बच्चा, चिसो ठाउँमा बस्ने व्यक्ति आदिलाई भोक लाग्नु स्वभाविक मान्न सकिन्छ र त्यस्ता व्यक्तिले भोक अनुसार खाना खानुपर्छ, कुनै असर हुँदैन ।

तर यी बाहेक अन्य समूहका व्यक्तिलाई पनि जथाभावी भोक लाग्छ भने त्यहाँ कुनै न कुनै समस्या भएको ठानी सजगता अपनाइ जँचाइ हाल्नुपर्छ । यदि भोक अनुसारको खाना र खाना अनुसारको श्रम भएन भने मोटोपन बढ्ने, मुटु र कलेजोको समस्या बढ्ने सम्भावना हुन्छ जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ । अतः जीवनशैलीमा परिवर्तन गरी अनावश्यक भोक कम गराउन पनि सकिन्छ । खाना सकेसम्म कम खानु र पौष्टिक खाना खानु सबै दृष्टिकोणले उत्तम मानिन्छ ।

(लेखक पाण्डे जीवनशैली परिवर्तनसम्बन्धी विद्यावारिधि शोधार्थी तथा सेवानिवृत्त जनस्वास्थ्य निरीक्षक हुन् ।)