३० वर्ष पुगेपछि दैनिक १५ मिनेट फटाफट हिँड्नेदेखि नियमित रूपमा पर्याप्त निन्द्रा पुर्याउने जस्ता गतिविधिहरूले ७० वर्ष पुग्दा पनि स्वास्थ्य राम्रो राख्न सहयोग पुग्न सक्छ।
८० वर्ष पुगेपछि तपाईँले आफूलाई कमजोर र युवावयको तुलनामा मानसिक रूपमा पनि सुस्त महसुस गर्ने सम्भावना हुन्छ। सुत्ने तरिका पनि फेरिन सक्ने भएकाले साँझ निद्रा लाग्छ र बिहान चाँडै ब्युँझनुहुन्छ। औसत जनसङ्ख्यालाई हेर्दा सबैभन्दा चिन्ताको कुरा चाहिँ तपाईँ कम्तीमा एउटा दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्यासँग जुधिरहेको हुन सक्ने सम्भावना पनि हुन्छ।
तथापि, अनुसन्धानकर्ताहरू निश्चित रूपमा त्यसै हुन्छ भन्ने छैन भन्नेमा पहिलेको तुलनामा निकै ढुक्क छन्। “हामीले अहिलेसम्म जानेका कुराका आधारमा भन्नुपर्दा जीवनशैली सुधारेका खण्डमा धेरै मानिस ९० वा ९५ वर्षको उमेरसम्म पनि स्वस्थ भएर बाँच्न सक्छन्,” क्यालिफोर्नियाको इन्स्टिट्यूट फर रिसर्च अन एजिङका प्रमुख एरिक भर्डिन भन्छन्, “उक्त स्थिति धेरैजसो मानिस ६५ देखि ७० वर्षको उमेरसम्म स्वस्थ रहने र त्यसपछि बिरामी भएर वृद्धावस्थाका समस्याहरू झेल्नुपर्ने अहिलेको स्थितिभन्दा निकै भिन्न हुन्छ।”
जीवनशैली महत्त्वपूर्ण
भर्डिनका अनुसार चाहे त्यो अधिक कसरत गर्ने कुरा होस्, राम्रो खानपानको कुरा होस् वा अल्कोहलको मात्रा घटाउने कुरा नै किन नहोस्, सकारात्मक जीवनशैली अपनाएर स्वास्थ्य सुधार्न थाल्ने कुरामा चाहिँ कहिल्यै ढिला भइसक्यो भन्ने हुँदैन।
तर सबैभन्दा राम्रो परिणाम त्यतिखेर आउँछ जब तपाईँ छिटो त्यसो गर्न थाल्नुहुन्छ।
त्यसका निम्ति शोधकर्ताहरूले खास गरी ३० को उमेरको दशक महत्त्वपूर्ण हुने भनेका छन्। उनीहरूका अनुसार यो उमेरमा शारीरिक प्रणालीमा पहिलो उमेरजन्य सूक्ष्म बदलाव देखिन थाल्छ।
“यसले यो अवधिलाई दीर्घकालीन लचिलोपनको विकास गर्ने किसिमका व्यवहारहरूलाई बलियो बनाउने महत्त्वपूर्ण अवसरका रूपमा सङ्केत गरिन्छ,” मिनिसोटास्थित मायो क्लिनिक्स कोगड सेन्टरका फिजिओलोजीका प्राध्यापक योआओ पेसोस भन्छन्।
उमेर बढ्ने प्रक्रियाबारे अध्ययनरत शोधकर्ताहरू सम्भावनाहरूलाई बुझ्नका निम्ति त्यस्ता मानिसको समूहमा केन्द्रित हुन रुचाउँछन् जसले सामान्य प्रवृत्तिहरूलाई चुनौती दिइरहेका हुन्छन्।
त्यसको एउटा उदाहरण अनुभवी खेलाडीहरू पनि हुन्, ३५ वर्षमाथिका त्यस्ता व्यक्तिहरू जो अझै नियमित रूपमा खेलकुद प्रतियोगिताहरूमा भाग लिन्छन् – चाहे त्यो दौड, साइक्लिङ तथा अन्य किन नहोस् तर ६० वा माथिको उमेरसम्म पनि त्यसलाई जारी राख्छन्।
व्यायाम
एकैछिन पोल मोर्गनका धारणा जानौँ। उनी म्यान्चेस्टर मेट्रोपलिटन यूनिभर्सिटीका न्यूट्रिशन तथा मेटाबोलिजम विषयका वरिष्ठ लेक्चरर हुन्। उनका अनुसार हामी बाँकीका तुलनामा यी धेरैजसो खेलाडीमा उमेर बढ्ने प्रक्रिया निकै भिन्न देखिन्छ। खास गरी तिनमा हृदयसम्बन्धी कार्यक्षमता, मांसपेशीको तागत र काम गराइ पर्छन्, जसमा समस्या पनि ढिलो गरी मात्रै देखिन थाल्छन्।
उनका अनुसार त्यसको परिणामस्वरूप तीमध्ये धेरै बुढेसकालमा हिँडडुल र स्वतन्त्रता गुमाउनुपर्ने स्थितिबाट बच्न सफल हुन्छन्। “उनीहरूसँग अतिरिक्त भण्डार हुन्छ, जसले जीवनको मध्यकालमा सक्रिय निरोधको रूपमा काम गर्छ,” उनी भन्छन्।
यसबाट हामी सबैले सिक्न सक्छौँ। मोर्गनका अनुसार उमेर बढ्दै जाँदा सर्वोत्तम मौका प्राप्त गर्न ३० को दशकमा हामीले विशेष गरी एरोबिक क्षमता (व्यायामका क्रममा शरीरले अधिकभन्दा अधिक अक्सिजन उपयोग गर्ने) यथाशक्य उच्च स्तर हासिल गर्ने उद्देश्य राख्नुपर्छ।
७० भन्दा माथिका मानिसका निम्ति सबैभन्दा ठूलो जोखिममध्ये ठक्कर खाएर लड्नु पनि पर्छ। यस्ता कुरा छरितोपनमा आउने सुस्तता र जोर्नीहरूको समस्यासँग जोडिएका हुन्छन्। “म सधैँ तल्लो अङ्गका मांसपेशीको समूहलाई महत्त्वपूर्ण ठान्छु, जो चल्न-फिर्नका लागि जिम्मेवार छन् र स्वतन्त्रता कायम राखिरहन सबैभन्दा ठूलो भूमिका खेल्छन्। साथसाथै, बढ्दो उमेरमा राम्रो स्वास्थ्यका निम्ति पनि तिनको भूमिका हुन्छ,” मोर्गन भन्छन्, “त्यसैले यसबारे विशेष ध्यान दिन जरुरी हुन्छ।”
यसलाई हासिल गर्ने उत्कृष्ट उपाय खेलकुदमा सहभागी हुनु हो। अनुसन्धानहरूले टेनिस र ब्याड्मिन्टनजस्ता ‘र्याकेट’ खेलहरूमा नियमित रूपमा सहभागी हुने बानी दीर्घजीवनसँग स्थिर रूपमा सम्बन्धित रहेको देखाएका छन्।
त्यस्तै, सन् २०२५ मा जापानमा गरिएको एउटा अध्ययनले साइकल चलाउँदाका फाइदाहरू उजागर गरेको छ। त्यसअनुसार नियमित रूपमा साइकल हाँक्नेहरूलाई बुढेसकालमा दीर्घकालीन हेरचाहको खाँचो वा अकालमै मृत्यु हुने सम्भावना कम हुन्छ।
सातामा ७५ मिनेटभन्दा अधिक दौडिँदा पनि उमेर बढाउने प्रक्रियाका केही पक्षहरू ढिला हुने पत्ता लागेको छ तर म्याराथनमा दौडिने कुराबारे भने सोच्नुपर्ने हुन सक्छ। शरीरलाई अत्यधिक सीमासम्म धकेल्दा जैविक उमेरको वृद्धिका केही पक्षहरू उल्टै बढ्न सक्ने केही प्रमाणहरू भेटिएका छन्। यद्यपि, उक्त पक्षमा अझै राम्ररी अध्ययन भइसकेको छैन।
अर्कातर्फ एउटा अध्ययनले दैनिक केवल ५ मिनेट मध्यमदेखि तीव्र शारीरिक गतिविधि गर्दा पनि मस्तिष्कको उमेर बढ्ने प्रक्रियालाई ढिला गर्न मद्दत पुग्न सक्ने देखाएको छ। अमेरिकाको पिट्सबर्ग विश्वविद्यालयकी मेडिसिन विषयकी सहायक प्राध्यापक अदिति गुरकरका अनुसार हामीले सबैले केही साधारण गतिविधिहरू गरेर स्वस्थ रूपमा बुढ्यौलीसम्बन्धी लाभ हासिल गर्न सक्छौँ। उनी भन्छिन्, “खाना खाएपछि केवल १५ मिनेट फटाफट हिँड्दा पनि निकै फरक पर्न सक्छ।”
‘उठ्नलाई होइन, सुत्नलाई अलार्म’
हामीले ३० को उमेरको दशकमा आफ्ना मांसपेशी र हृदयसम्बन्धी कार्य प्रणालीलाई जोगाउन वा बलियो पार्न सकेजस्तै मस्तिष्कको स्वास्थ्य पनि जोगाउन सक्छौँ। नियमित जाँचमार्फत् दाँतको हेरचाह गर्नु, नियमित रूपमा ब्रश गर्नु, धूम्रपान नगर्नु र चिनीयुक्त खानेकुरा सीमित गर्नुले पनि आश्चर्यजनक रूपले फरक पार्न सक्छ।
यो धेरै अध्ययनहरूमा आधारित छ र यसले दाँतआसपासको संरचनासँग सम्बन्धित रोग (खास गरी गिजा अधिक सुन्निने) लाई बारम्बार बुढ्यौलीमा हुने सङ्ज्ञानात्मक क्षमताको गिरावटको उच्च जोखिमसँग जोडेको छ।
३० देखि ३९ को उमेर मदिराको मदिरा सेवन कम गर्न सुरु गर्ने दशक पनि हुन सक्छ। मदिराको सेवनलाई ‘जीन’को व्यवहार परिवर्तनसँग जोडेर हेरिन्छ, जसले बुढ्यौलीको प्रक्रिया तीव्र बनाइदिन्छ। मदिरा निद्रामा बाधा पुर्याउने तत्त्व पनि हो।
भर्डिन नियमित सुत्ने बानीलाई महत्त्वपूर्ण ठान्छन्, जसले उमेरजन्य मस्तिष्क खुम्चिने समस्याबाट बचाउन र भविष्यमा स्मृति शक्ति कम हुँदै जाने रोग ‘डिमेन्सिया’को जोखिम घटाउन पनि मद्दत गर्छ। यसमा हरेक दिन एउटा समयमा सुत्ने र उठ्ने सुनिश्चित गर्नुपर्छ। यसलाई सुताइको नियमितता भनिन्छ। सुताइले शरीरलाई कोषहरूको मर्मतमा केन्द्रित हुने मौका मात्रै दिँदैन,स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने ऊर्जा र प्रेरणा पनि दिन्छ।
“एक रातको सुताइबाट मात्रै वञ्चित रहनुभयो भने पनि तपाईँको मेटाबोलिजम परिवर्तन हुन्छ र ती सबै चिजहरू गर्ने आत्मशक्ति जसले तपाईँलाई स्वस्थ राखिरहेका हुन्छन्, हराउन पुग्छन्,” उनी भन्छन्।
नियमित सुत्ने बानीको महत्त्वका कारण त्यसलाई कायम राख्न भर्डिन अचेल प्रत्येक रात अलार्म घडीको प्रयोग गर्छन् तर त्यो उठ्नका निम्ति नभई सुत्न जाने समय सम्झाउनका निम्ति हो। “हामी सर्केडिअन (२४ घण्टाको चक्रसँग सम्बन्धित) भएका कारण त्यसो गरिएको हो,” उनी भन्छन्, “जीनको व्यवहारदेखि मेटाबोलिजमसम्म, हाम्रो सम्पूर्ण जीवविज्ञान २४ घण्टाको चक्रसँगको समन्वयमा हुन्छ। त्यसैले म मानिसहरूलाई हरेक दिन एकै समयमा सुत्न जानेले शरीरलाई यो सबैसँग तालमेल मिलाइराख्न मद्दत पुग्ने बताउँछु।”
पोषण
अन्तत: तपाईँको ३० को उमेरको दशक सम्भवत: पोषणबारे अलिक गम्भीर हुन थाल्ने उत्तम समय पनि हो। भर्डिनका अनुसार हामीले गर्न सक्नेमध्येको एउटा राम्रो कुरा चाहिँ दिनको समयमा लामो समयसम्म शरीरलाई बिनाभोजन रहन दिनु पनि हो। उदाहरणका निम्ति ‘इन्टर्मिटन्ट फास्टिङ’ लाई लिन सकिन्छ।
इन्टर्मिटन्ट फास्टिङको पैरवी गर्ने धेरैले १६:८ विभाजनको सिफारिस गर्छन्, जसमा दिनको १६ घण्टा केही खाइँदैन र खाने समयलाई आठ घण्टाको अवधिमा सीमित गरिन्छ। तर भर्डिन १२:१२ को व्यावहारिक विभाजनबाट धेरै फाइदा लिन सकिने बताउँछन्। “खास गरी तपाईँ जब भोको पेट बस्नु हुन्छ, त्यसले शरीरलाई पचाउनमा नभई मर्मत गर्नेतर्फ ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ,” उनी भन्छन्, “म मानिसहरूलाई भन्छु, खाँदै गर्दा तपाईँ निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ र भोकै बस्दा मर्मत गर्दै हुनुहुन्छ।”
अत्यधिक प्रशोधित खानेकुराका साटो फलफूल र तरकारी अधिक खानुले पनि फरक पार्न सक्छ। गुरकर आफू र अन्यको शोधतर्फ सङ्केत गर्दै उच्च मात्रामा ‘डायटरी क्यारोटेनोइड्स’ (सखरखण्ड, गाजरजस्ता तरकारी तथा आँप र एप्रिकट्सजस्ता फलफूल आदिमा पाइने वनस्पतीय रसायन) सेवन गर्ने मानिसहरूले ढिलो बुढ्यौली अनुभव गर्ने बताउँछिन्। सम्भवत: यी रसायनहरूले हाम्रा कोषिकाहरूलाई ‘अक्सिडेटिभ स्ट्रेस’ भनिने एक प्रकारको क्षतिबाट जोगाउन भूमिका खेल्न सक्ने भएकाले त्यसो भएको हो।
समग्रमा भन्दा युवावयको प्रारम्भका छनौटहरूले हाम्रो बुढ्यौलीको प्रक्रियामा गहिरो प्रभाव पार्नेमा पेसोस विश्वस्त छन्। उनी अमेरिकामा दशौँ हजार मानिसहरूमा दशकौँ लगाएर गरिएका ‘फ्र्यामिङ्गम हार्ट स्टडी’ र ‘नर्सेस हेल्थ स्टडी’ जस्ता ठूल्ठूला अध्ययनहरूको उदाहरण दिन्छन् जसले जीवनको मध्यावस्थामा स्वस्थ जीवनशैली अपनाउने मानिसहरूमा दशकौँपछि पनि हृदयसम्बन्धी रोग तथा सङ्ज्ञानात्मक दुर्बलतासम्बन्धी जोखिम कम हुने देखाएका छन्।
“३० को दशकको उमेरमा स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्दा हामीले सुक्ष्म ‘मोलिक्युलर’ तथा ‘सेलुलर’ परिवर्तनहरूलाई रोक्न वा ढिलो तुल्याउन सक्छौँ। बेवास्ता गरियो भने थेग्रिँदै गएर समयसँगै त्यसले ७० उँभो लागेपछि कार्यात्मक गिरावट निम्त्याउन सघाउँछ,” पेसोस भन्छन्, “यसो गरेर बुढ्यौलीलाई नै रोक्न सकिन्छ त म भन्दिनँ तर त्यसको प्रक्रियालाई आकार दिन भने पक्कै सकिन्छ।”
३० को दशकमा तपाईंले आफूलाई अजेय महसुस गरे पनि अन्ततः बुढ्यौलीले हामी सबैलाई छोइहाल्छ। तर यदि तपाईंले अत्यधिक मदिराको सेवन घटाउनुहुन्छ, लामो समयसम्म खेल्न सकिने खेल रोज्नुहुन्छ, नियमित रूपमा सुत्नुहुन्छ र लगातार खानाबाट शरीरलाई विश्राम दिनुहुन्छ भने तपाईंका मुटु, मांसपेशी, जोर्नी र मस्तिष्कले भविष्यमा तपाईंलाई धन्यवाद दिने छन्।
(बीबीसीबाट)
